Naturalne suplementy: cz. 1, Witamina C

Czasami zdarza się, że nawet kiedy staramy odżywiać się zdrowo, mimo wszystko dotyka nas niedobór którejś witaminy lub mikroelementu. Może po prostu okazać się, że w naszej diecie akurat zabrakło kilku produktów, które są cennym źródłem danej witaminy i jej zapasy w naszym organizmie stały się ubogie. Odpowiednia suplementacja tabletkami w przypadku zdiagnozowanego, poważnego niedoboru będzie zalecanym przez lekarza i oczywiście niezbędnym krokiem, lecz nawet w takim przypadku wręcz należy zmienić dietę, na taką która dostarczy więcej potrzebnego składnika. Tak samo warto szukać dobrych źródeł danej witaminy czy mikroelementu, kiedy na podstawie mniej poważnych objawów zdrowotnych, podejrzewamy u siebie niedobór. Większość pokarmów zawiera bardzo wiele witamin i minerałów, często prawie wszystkie, lecz w stosunkowo niewielkich ilościach. Są jednak wyjątki, kiedy mogą zawierać szczególnie duże ilości konkretnych niezbędnych nam substancji i właśnie te mogą być bardzo użyteczne dla osób cierpiących i podatnych na konkretne niedobory.

Cytryna uważana za dobre źródło witaminy C,
jest raczej przeciętym, patrząc na to, że spożywamy
ją w małych ilościach.

Witamina C

Mam wrażenie, że to najsławniejsza ze wszystkich witamin. Dużo mówi się o niej jako witaminie pomagającej w przeziębieniach (taka, po której poczujemy się "wyraźniej" ;), jednak okazuje się, że w rzeczywistości wpływ może być znikomy lub żaden (http://zyjemzdrowo.blogspot.com/2011/02/witamina-c-odpornosc-i-intensywny.html). Ciekawostką jest to, że większość zwierząt potrafi produkować ją samemu, z glukozy (powszechnego cukru prostego, obecnego np. w cukrze białym). Człowiek musi jednak "szukać jej" w źródłach zewnętrznych. Zespół objawów związanych z niedoborem to szkorbut, związany głównie z zaburzeniem syntezy kolagenu (białka odpowiadającego np. za elastyczność skóry) (http://pl.wikipedia.org/wiki/Szkorbut).

Większych ilości witaminy C na próżno szukać w produktach pochodzenia zwierzęcego, z to niektóre rośliny wręcz zaskakują jej zawartością. Niektóre są bardzo egzotyczne i mogą być traktowane jako ciekawostka, lecz i one są coraz powszechniej sprowadzane. Mistrzowie mają w 100g nawet 40 razy więcej witaminy C niż wynosi dzienne zapotrzebowanie!
Poniżej wykres porównujący zawartość witaminy C (w miligramach na 100g) w jej najlepszych źródłach, do dziennego zapotrzebowania (RDA):

I osobno wykres z pokarmami o mniejszej zawartości, dla lepszego porównania z zapotrzebowaniem:

Pokrótce postaram się omówić przedstawione warzywa/owoce.

Śliwka kakadu

Śliwka kakadu

Zdecydowanie rekordzistka, jej zbadanie z pewnością zaskoczyło niejednego dietetyka :) Prawdopodobnie największa zawartość witaminy C wśród wszystkich zbadanych pokarmów. Tego egzotycznego owocu raczej nie kupimy w Polsce, ale myślę że w niedługim czasie może pojawić się za względu na niewątpliwe zapotrzebowanie na tak bogaty, naturalny suplement.

Camu camu
Tutaj jest równie zaskakująco - zawartość witaminy C prawie taka jak u poprzednika. Camu camu cierpkie owoce, wykorzystywane najczęściej do robienia przetworów czy soków. Jagody te w postaci suszonej, sproszkowanej, można kupić w Polsce.

Acerola

Acerola
Ta pozycja jest chyba bardziej znana niż poprzednicy. Owoce aceroli są soczyste i kwaśne. Ze względu na popularność, dostępność w Polsce jest dość dobra, często w postaci gotowych tabletek, czasami jako dodatek w sokach czy przetworach.

Rokitnik zwyczajny

Rokitnik
Rokitnik zwyczajny występuje w Polsce. Dostępny jest w sklepach pod różnymi postaciami (np. soku). Niestety świeże owoce są raczej uważane za niesmaczne. W zawartość witaminy C jest jednak w dalszym ciągu zaskakująca - może warto się pokusić o spróbowanie? :)

Amalaka

Amalaka

Uprawiana w Indiach. Owoce w smaku mogą przypominać agrest. Są elementem tradycyjnej, indyjskiej medycyny ajurwedyjskiej. Działają antybakteryjnie i przeciwwirusowo. Można kupić w Polsce, chociaż jest raczej mało powszechna.

Dzika róża
Tutaj chyba nie ma wiele do opisywania, bo dziką różę każdy raczej zna :) Zawartość witaminy C może mniejsza niż u rekordzistów, jednak i tak imponująca. W Polsce zdecydowanie łatwo dostępna, co jest dużym plusem.

Owoc baobabu

Baobab
Tak, to drzewo z bardzo grubym pniem :) W owocach o grubej skorupie kryją się jadalne, kwaskowate w smaku nasiona. Z owocu robi się np. lody zwane gelado de múcua. Produktów z baobabu nie sprzedaje się dużo w Polsce, jednak w internecie są dostępne w niektórych sklepach.

Papryka chili (zielona)
Warzywo, które każdy dobrze zna. Tutaj jako ciekawostka, bo papryka chili jest stosowana raczej jako przyprawa, wiadomo z jakich powodów :) No chyba, że znajdzie się ktoś odważny kto potrafi zjeść np. 50 gram :)

Owoce gujawy

Gujawa
Powszechnie uprawiana w krajach tropikalnych. Owoce mają charakterystyczny, ale także dość niewyrazisty smak. Wykorzystywane głównie w przetworach. Można ją uprawiać w domu, w doniczce.

Czarna porzeczka
Pierwszy pospolity dla nas owoc w tym zestawieniu. Zjadając 50g świeżych owoców, pokryjemy dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Mimo, że nie jest rekordzistką, to to że jest łatwo dostępne i prawdopodobnie smaczniejsza od większości poprzednich owoców daje jej praktyczną przewagę.

Papryka czerwona
Znana i lubiana. Już na szczęście nie bardzo ostra, jak poprzednia papryka :) Myślę, że to jedno z najlepszych źródeł w postaci świeżej.

Pietruszka
Zawartość jeszcze dość spora, jednak pietruszkę spożywa się raczej w małych ilościach, tak więc rzadko kiedy pokrywa dużą część zapotrzebowania.

Kiwi
Być może najsmaczniejszy z wszystkich wymienionych to pokarmów :) 100 gram owocu pokrywa dzienne zapotrzebowanie, co jest bardzo dobrym wynikiem, bo pewnie każdy z chęcią zjadłby nawet 300 gram.

Brokuł
Może nie każdemu przypada do gustu (co ciekawe może za to odpowiadać to jaki wariant genu TASR38 posiadamy), jednak wielu bardzo lubi brokuły. Biorąc pod uwagę niską kaloryczność i to, że znany jest z właściwości przeciwnowotworowych, jest zdecydowanie wart uwagi.

Podsumowanie

W porównaniu znalazło się dużo warzyw i owoców "ciekawostek", jednak niektóre z nich ze względu na to że zawartość witaminy C jest naprawdę ogromna, są warte zainteresowania. Praktyczne źródła, to jednak często pokarmy dobrze nam znane. Jako te najbardziej praktyczne, wyróżniłbym acerolę, dziką różę, czarną porzeczkę, paprykę, kiwi i brokuł.

Na koniec warto wspomnieć, że świeże owoce i warzywa będą zawierały więcej witaminy C, niż te przetworzone, czy długo przechowywane.

Dieta dla mózgu

Mózg do sprawnego działania potrzebuje bardzo wielu różnych substancji, które wspomogą nasze procesy myślowe myślowe, a zapewnienie ich w odpowiedniej ilości, sprawi, że będziemy mogli wydajnie pracować i w pełni cieszyć się życiem.
Okazuje się że dieta może wyraźnie wpływać na rozwój mózgu oraz IQ, co potwierdzają badania[1]. Jakie więc pokarmy należy spożywać, aby nasz mózg był w dobrej formie?

Paliwo

Zacznijmy od tego najbardziej oczywistego składnika diety. Mózg, jak na swoje rozmiary zużywa znaczne ilości energii, w związku z czym potrzebuje stałego zaopatrzenia. Jej źródłem jest dla niego glukoza (rzadziej ciała ketonowe), którą organizm może pozyskiwać z węglowodanów lub tłuszczów. Nośnikiem energii, który najlepiej zaspokoi potrzeby mózgu będą węglowodany przyswajane stopniowo, przez dłuższy czas, tak aby zapewnić optymalny poziom glukozy we krwi. Funkcję tę dobrze spełnią węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych. Porcja razowego chleba lub owsianki na śniadanie na pewno zapewni mózgowi dobry start na pierwsze godziny dnia. Także owoce dostarczą nam stopniowo przyswajanej glukozy.

Witaminy, mikroelementy i kwasy tłuszczowe

Spożywając zdrowe pokarmy, wraz z węglowodanami i tłuszczami powinniśmy przyjąć odpowiednią dawkę witamin i mikroelementów. Dobrze się składa, ponieważ wspomniane już wcześniej pełne ziarna są dobrym źródłem witamin z grupy B, które są bardzo ważne dla mózgu i całego układu nerwowego. Dla przykładu witamina B6 jest niezbędna do syntezy dopaminy i serotoniny, które zapewniają odpowiednią komunikację pomiędzy neuronami. W produktach zbożowych znajdziemy także magnez, którego niedobór może przyczyniać się do różnych zaburzeń nastroju[2].

Kolejnymi produktami dostarczającymi to, czego najbardziej potrzebuje mózg są orzechy i nasiona. Większość jest bardzo dobrym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych, np. linolowego, który jest niezbędnym budulcem mózgu i nie może być wytworzony przez organizm z innych tłuszczów.
Orzechy włoskie zawierają dużą ilość kwasu alfa-linolowego, który w organizmie może być wykorzystany do produkcji kwasu DHA, będącego budulcem mózgu. Badanie [3] wykazało, że spożywanie orzechów włoskich wpływa pozytywnie na odpowiedź organizmu na stres.
Niezwykle ważnym dla funkcjonowania mózgu składnikiem, również zawartym w orzechach i nasionach jest kwas foliowy, którego niedobory wpłyną negatywnie na pamięć i koncentrację. 
Z omawianej grupy oprócz orzecha włoskiego warto wyszczególnić także orzechy laskowe, migdały, siemię lniane i słonecznik.

Było już wspomniane o DHA (należącym do grupy kwasów omega-3), więc czas wspomnieć także o rybach, które są jego znakomitym źródłem, co czyni je kolejnym pożywieniem, które poprawi kondycję ośrodkowego układu nerwowego. Kwasy omega-3 są niezbędne w budowie otoczek mielinowych, osłaniających włókna nerwowe, chroniących je mechanicznie oraz zapewniających sprawne przewodzenie sygnałów nerwowych.

Antyoksydanty

Inaczej przeciwutleniacze. Są substancjami chroniącymi komórki organizmu - również komórki nerwowe - przed wolnymi rodnikami. Bogatym ich źródłem są na przykład cynamon oraz czarne i czerwone owoce: aronie, jagody, borówki, żurawina, jeżyny, śliwki, maliny i truskawki. Jednym z antyoksydantów jest witamina E, która bogato występuje np. w zielonych warzywach liściastych oraz w wymienionych już orzechach.

Podsumowanie

Wymienione wyżej pokarmy skutecznie pomogą w utrzymaniu świetnej kondycji skomplikowanego organu jakim jest mózg. Należy oczywiście pamiętać, że na nasze samopoczucie wpływa stan zdrowia całego organizmu oraz że zażywanie ruchu na świeżym powietrzu również pozwoli nam myśleć sprawniej.


przypisy
[1] http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10654-012-9715-5
[2] http://mdheal.org/magnesiu1.htm
[3] http://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004101141.htm

Czy drożdże mogą być naturalnym suplementem?

Są powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym: piekarnictwie, produkcji piwa czy wina. Stosuje się nieformalny podział na drożdże np. piwne, piekarnicze, kefirowe, winne. Jednymi z najpopularniejszych są oczywiście drożdże piekarnicze, z którymi prawie każdy miał do czynienia i to ich będzie dotyczył tekst. Inne wymienione szczepy mają podobne właściwości, jednak są zwykle mniej dostępne.
Niektórzy z was pewnie natknęli się na informację, że drożdże mogą być dobrym źródłem witamin. Mówi się tu głównie o witaminach z grupy B, co jest prawdą, bo tylko one występują w drożdżach w większych ilościach. Jakie są zawartości poszczególnych witamin i czy rzeczywiście możemy to wykorzystać w diecie?

Co jest w drożdżach?

Zawartość podstawowych substancji odżywczych to: około 18% węglowodanów, 8,5% białka, 2% tłuszczu i 8% błonnika. 69% to woda, a reszta to między innymi substancje, które nas bardziej interesują: witaminy i mikroelementy. Zacznę od witamin.

Wszystkie dane przedstawione są na wykresie. Uwzględnione zostały tylko witaminy, które znajdują się w drożdżach w znaczących dla diety ilościach. Witaminy B-12 i C, występują tylko w śladowych ilościach, a zawartość reszty witamin jest zerowa.
Pokazane wartości są dość imponujące. W 100 gramach drożdży większość witamin z grupy B występuje w ilościach większych niż nasze dzienne zapotrzebowanie! Już 50 gramów będzie więc dla organizmu bardzo dobrą dawką.

Jeszcze słowo i mikroelementach. Istotna jest zawartość:

• potasu (około 600 mg), którego odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych.
• Fosforu – 300 mg (zapotrzebowanie: 1250 mg),
• cynku – 10 mg (zapotrzebowanie: 15 mg),
• żelaza – 3 mg (zapotrzebowanie: 18 mg). 

Pozostałe mikroelementy występują w mniej znaczących ilościach. W porównaniu do zawartości witamin z grupy B, zawartość mikroelementów nie jest już tak imponująca, jednak kilka występuje w sporych dawkach, a cynku jest nawet bardzo dużo.

Wszystkie powyższe dane dotyczą drożdży prasowanych, czyli takich które możemy bez problemu kupić w sklepie, w kostkach, zwykle stugramowych.

  Suplementacja - picie "napoju" z drożdży

Z porównań wynika, że drożdże piekarskie mogą być z powodzeniem stosowane jako suplement, głównie witamin z grupy B oraz cynku. Proponuję dawkę ok 50g drożdży prasowanych. Nie większą, ponieważ resztę niezbędnych substancji powinniśmy sobie zapewnić odpowiednią dietą, a jak już wcześniej pisałem, 50g to już i tak dość dużo.
Drożdże, które chcemy spożyć powinniśmy „zabić”, co wykonujemy poprzez zalanie wrzątkiem. Zapobiegnie to ewentualnej aktywności drożdży w układzie pokarmowym, która może się objawiać np. powstawaniem nadmiernej ilości gazów. Nie musimy obawiać się, że temperatura zadziała negatywnie na zawartość substancji, które chcemy przyswoić, ponieważ wzięte wcześniej pod uwagę witaminy nie rozkładają się we wrzątku. Smak drożdży w rozpuszczonych w wodzie jest dość specyficzny, ale moim zdaniem nie należy do nieprzyjemnych.

„Drożdże odżywcze”

To termin mało popularny w Polsce, jednak popularny w niektórych krajach. Zwykle odnosi się do drożdży tego samego gatunku co drożdże piekarnicze, który zostały wcześniej zabite i ewentualnie wzbogacone w inne witaminy.

Kwas glutaminowy

Niektórzy mogą wystraszyć się kiedy dowiedzą się, że w drożdżach występuje pewna ilość kwasu glutaminowego. Jest to substancja używana jako wzmacniacz smaku (w postaci glutaminianu sodu). Jak widać nie jest on uzyskiwany tylko metodami chemicznymi, tylko występuje naturalnie, także w warzywach (zwierających dużo białka) czy grzybach. Warto wspomnieć, że glutaminian sodu (pozyskiwany przemysłowo), jest uznany za bezpieczny dodatek do żywności. Nie ma obaw, że kwas glutaminowy w drożdżach, może być szkodliwy dla zdrowia.

Źródła
http://www.crnusa.org/about_recs.html
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/5710
http://www.beyondveg.com/tu-j-l/raw-cooked/raw-cooked-2e.shtml
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10736380
http://en.wikipedia.org/wiki/Yeast

Polecane, dobre książki o zdrowym odżywianiu

Najczęściej większość swojej wiedzy czerpiemy w życiu z książek. Osoby, które bardziej zainteresowały się zdrowym odżywianiem na pewną chciały by więc sięgnąć po dobre lektury związane z tym tematem. Okazuje się, że tak jak szeroki on jest, tak wiele książek możemy o nim znaleźć. Niestety nie wszystkie wpłyną pozytywnie na nasz zasób wiedzy, a niektóre mogą nawet poważnie nas zmylić, prezentując pseudonaukowe fakty. Chciałbym, przedstawić kilku autorów oraz pozycji literatury, które pomogą zagłębić się w temat zdrowego odżywiania z właściwej strony.




Michael Pollan
Jest autorem kilku książek, aktywistą oraz dziennikarzem i profesorem dziennikarstwa. Jego publikacje są cenione zarówno przez czytelników (wiele jest bestsellerami) oraz krytyków, o czym świadczy wiele zdobytych nagród.

Michael Pollan - W obronie jedzenia. Manifest wszystkożerców

W tej książce autor podejmuje temat przemysłu żywnościowego i współczesnych metod produkcji jedzenia. Dość krytycznie podchodzi do niektórych, ciągle zmieniających się zaleceń żywieniowych proponowanych przez ekspertów. Proponuje powrót do bardziej tradycyjnej diety stosowanej przez naszych przodków, która może najprostszym a zarazem najskuteczniejszym wariantem zdrowego odżywiania.
W Stanach Zjednoczonych książka utrzymuje się od dwóch lat na liście bestsellerów The New York Timesa.
Link do księgarni
Recenzja na polityka.pl





Michael Pollan - Jak jeść. Przewodnik konsumenta
Zawiera wiele wskazówek, pokazujących jak się odżywiać oraz jak się nie odżywiać. Porady poparte są oczywiście badaniami naukowymi. Autor przestrzega przed produktami stworzonymi po to żeby zachęcać do kupna kolorowym opakowaniem. Proponuje zastanowić się czy kupowany produkt jest czymś co moglibyśmy kupić  nawet wieki temu, czy może wytworem technologii produkcji żywności powstałym kilka/kilkanaście lat temu.
To interesująca i dobrze napisana lektura, która zmieni nasz pogląd na żywność w sklepach.
Link do księgarni





Brian Wansink
Jest profesorem z dziedzin zachowań konsumentów oraz dietetyki, nazywanym też Sherlockiem Holmesem zachowań żywieniowych. Jego badania skupiają się na tym jak nasze otoczenia wpływa na to co jemy i ile jemy.

Brian Wansink - Beztroskie jedzenie. Dlaczego jemy więcej, niżbyśmy chcieli?
Autor pomaga nam rozprawić się z negatywnymi nawykami żywieniowymi prowadzącymi do przejadania. Książka może wspomóc każdą dietę, dzięki czemu utrzymanie zdrowej wagi i odpowiedniej ilości przyjmowanych kalorii będzie stawało się coraz łatwiejsze. Nie chodzi o to żeby na siłę opierać się niezdrowemu jedzeniu, na które mamy wielką ochotę, lecz o to żeby zmienić nastawienie i jeść zdrowo w zgodzie z samym sobą.
Link do księgarni



Jean Carper
Dziennikarka medyczna, felietonistka oraz rzeczniczka praw konsumenta. W jej dorobku znajdują się 24 książki (w tym kilka bestsellerów) i większość z nich związana jest ze zdrowym odżywianiem. Jest uważana za "wiodący autorytet w zdrowiu i żywieniu". 
"Jean Carper jest jednym z najbardziej godnych zaufania autorytetów w dziedzinie nauki nad poprawą zdrowia za pomocą środków naturalnych. Polecam jej książki absolutnie wszystkim".
 - dr nauk medycznych Andrew T. Weil, University of Arizona School of Medicine.


Jean Carper - Stop Starzeniu

Zdecydowanie wyjątkowa lektura. Znajdziemy w niej porady jak spowolnić niechciane procesy starzenia w całym organizmie. Kluczem do celu jest to co spożywamy. Opisane są pomocne witaminy, minerały, antyoksydanty, zioła oraz inne substancje powstrzymujące proces starzenia. Informacje są ściśle poparte setkami badań naukowych i nie ma tu mowy o nieścisłościach.
Pozycja ta nie bez powodu stała się nagradzanym bestsellerem .
Link do księgarni




Jean Carper - Cudowne Kuracje
Jest to bardzo przydatna książka publikująca dowody skuteczności naturalnych metod leczenia. Pokazuje, że żywność i naturalne suplementy mogą być także dobrze działającymi lekarstwami na wiele powszechnych dolegliwości jak między innymi podwyższony cholesterol, problemy z układem krążenia, wątrobą czy depresja. Możemy tu znaleźć fascynujące a jednocześnie naukowo zweryfikowane historie ludzi, którzy zdołali wyleczyć się z różnych schorzeń za pomocą medycyny naturalnej.
Link do księgarni

Inne książki Jean Carper

Co dało mi zdrowe odżywianie? Wypowiedzi czytelników

W celu zainteresowania tematem zdrowego żywienia większej ilości osób, chciałbym zgromadzić w jednym miejscu Wasze wypowiedzi o tym jakie korzyści przyniosła Wam zmiana diety na zdrowszą.

Każdy kto jest chętny, aby podzielić się swoją historią niech napisze ją w komentarzu. Może to być nawet kilka krótkich zdań. Z góry dziękuję za wszystkie wypowiedzi!

Jeżeli chciałabyś/chciałbyś dodać dłuższy artykuł, ewentualnie wzbogacony zdjęciami, wyślij mi go na adres e-mail: jemzdrowo1@gmail.com. Proszę także o informację jaki podpis zamieścić pod artykułem. Wszystkie przysłane teksty umieszczę w tym poście. Z góry dziękuje za każdy artykuł!

W zakładkach u góry strony został umieszczony link pozwalający na bezpośredni dostęp do tego wpisu.

Uwaga: aby umieścić komentarz bez logowania wystarczy wybrać "Anonimowy" lub "Nazwa/adres URL" z listy obok "Komentarz jako: ".